곡물별 열량

요새 아침 식사를 할 때 베트남 쌀국수인 퍼Pho 혹은 분짜 Buncha를 먹을 때가 있는데 뭔가 애매하게 먹고 나면 배가 꺼지는 속도가 다르다. 그리고 수육 등을 해서 채소와 함께 밥 대신 라이스페이퍼를 먹으면 다음날 허기지는 경우가 많다. 쌀면이나 라이스페이퍼가 100% 쌀은 아니지만 카사바 전분이나 녹두 전분을 썼기 때문에 밥하고 열량 차이가 별로 없을 것 같은데 쌀 100%일 때와 열량차이가 있는 것 같다. 그래서 곡물별 열량을 확인해봤다. (퍼는 반죽을 칼로 써는 방식이고 분짜는 압출하는 방식이다. 칼국수와 메밀면의 차이로 보면 된다.)

파스타는 듀럼밀로 만드는데 100그람당 열량을 보면 듀럼밀은 339 파스타는 157이다. 장립미가 123이고 쌀면은 108이다. 보통 쌀면은 장립종 쌀로 만든다. 곡물이 익어가면서 전분립이 차곡차곡 쌓이는데 제분과정에서 부피가 늘어나면서 중량 대비 열량은 줄어드는 것 같다. 그래서 통곡물을 그냥 쪄서 먹는 것 보다 통곡물을 제분해서 조리하는게 포만감은 높이고 열량 섭취는 줄일 수 있을 것 같다.

그래서 같은 중량의 밥(과 반찬)을 먹는 것 보다 라이스페이퍼(에 반찬을 싸서)를 먹는게 높은 포만감 대비 살이 적게 찌는 것 같다. 보통 포만감은 배고픔과 반대의 느낌이기 때문이다.

Barley, pearled, cooked	123
Buckwheat groats, roasted, cooked	92
Corn flour, yellow, degermed, unenriched	375
Hominy, canned, white	72
Macaroni, vegetable, enriched, cooked	128
Millet, cooked	119
Pasta, cooked, enriched, with added salt	157
Quinoa, cooked	120
Rice noodles, cooked	108
Rice noodles, dry	364
Rice, brown, long-grain, cooked	123
Rice, brown, medium-grain, cooked	112
Rice, white, long-grain, regular, unenriched, cooked without salt	130
Rice, white, short-grain, cooked, unenriched	130
Wheat, durum	339
Wheat, KAMUT khorasan, cooked	132

자료출처 https://st-tech.com/food/calorie-counter/flour-noodles-pasta-rice-spaghetti

grains calorie.xlsx

0.01MB

참고 : Maize meal is often enriched with thiamin, riboflavin, niacin, and iron. It is used to produce an assortment of chemically leavened baked and fried products such as corn bread, muffins, pancakes, cornsticks, fritters, hush puppies, and spoon bread. https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/corn-meal